《原子习惯》读书笔记
# 《原子习惯》读书笔记
# 微习惯的惊人力量
- 人们总是容易高估某个决定性时刻的重要性,也很容易低估每天进行微小改进的价值。我们常常说服自己,大规模的成功需要大规模的行动。给自己定下目标,给自己施加压力,让自己努力做出一些人人都会谈论的惊天动地的改进。
- 习惯是自我提高的复利。
- 只要我们日复一日地重复1%的错误,亦即反复做出不良决策、重复微小的错误,以及为自己的小失误寻找借口,久而久之,我们的小选择会叠加成有害的结果。
- 你的那些选择决定了你是谁和你可能是谁之间的不同。
- 成功是日常习惯累积的产物,而不是一生仅有一次的重大转变的结果。
- 你此时此刻是成就辉煌还是一事无成并不重要,重要的是你当前的习惯是否让你走上了通往成功的道路。你应该更关心你在当下前行的轨迹,而不是你已经取得了什么样的结果。
- 正是像这样的小拼搏定义着你未来的自我。
- 成功与失败之间的差距会随着时间的延续而不断扩大。
- 你在培养习惯的过程中,有相当长时间是感受不到它的影响的,直到某一天,你突破了临界点,跨入新境界。
- 在任何探索的早期和中期,通常都会有一个不如意的低谷区。你期望日新月异,收到立竿见影的效果,但让你感到沮丧的是,在最初的几天、几周甚至是几个月里,几乎看不到任何明显的变化。你觉得一切都是在白费功夫。这是任何复利过程的共同特征:最有力的结果总是姗姗来迟。
- 熟练掌握某种技能需要足够的耐心。
- 不积跬步无以至千里,每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。
- 戒除坏习惯犹如连根拔起我们内心枝繁叶茂的橡树,而培养良好习惯则像是每天不忘浇水,悉心培育一只娇嫩的鲜花。
- 忘记目标,专注于体系。
- 如果我们完全忽略了我们的目标,只关注我们的体系,我们还会成功吗? 我想你会的。
- 任何一项运动的终极目标都是争取获得最好的成绩,但是在整场比赛中都死盯着记分牌则荒谬无比。
- 争取每天都有进步才是我们走向成功的唯一方法。
- "比分会自理的"。
- 如果我们想要更好的结果,那就别再紧盯着目标不放,而要把精力集中到我们的体系建设上。
- "目标完全无用吗?"当然不是。目标的意义在于确定大方向,但体系会促进我们的进步。
- 只有在实施了一点一滴、循序渐进地改进体系之后,我们才取得了不同寻常的结果。
- 真正需要改变的是导致这些结果的体系。
- 假如我们只是围绕这结果动脑筋想办法,我们只能取得一时的改进。为了取得一劳永逸的成效,我们需要解决体系层面上的问题。修正输入端,输出端就会自行修正。
- 来日方长,要把快乐留待未来再享受。
- 目标会导致"非此即彼"的冲突;你要么实现了预定目标,最终取得了成功,那么你失败了并令人大失所望。你在精神上把自己禁锢在一种狭隘的幸福观之中,这属于自我误导。
- 成功之路不止一条,我们毫无必要认定只有某个特定场景的出现,才能让你对自己的人生感到满意。
- 当我们爱上过程而不是结果时,我们不必等待容许自己享受快乐的那一刻的到来。只要我们创建的体系正在运行,我们就会在整个过程中感受到快乐。
- 不求拔高你的目标,但求落实你的体系。
- 关注整个体系,而非单一目标。
# 你的习惯如何塑造你的身份
改变习惯之举颇具挑战性,原因有两个:1) 我们没有找对试图改变的东西;2) 我们试图以错误的方式改变我们的习惯。
最深入的层次是改变你的身份。这个层次是有关于改变你的信仰:你的世界观、你的自我形象,以及你对自己和他人所做的判断。你持有的大多数信念、假设和偏见都与这个层次相关。
结果意味着你得到了什么,过程意味着你做什么,身份则关系到你的信仰。
很多人开始改变他们的习惯时,把注意力集中在他们想要达到的目标上。这会导致我们养成基于最终结果的习惯。正确的做法是培养基于身份的习惯。借助于这种方式,我们的着眼点是我们希望成为什么样的人。
内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。说我是想要这样的那种人是一回事,而说我本身就是这种人则是另外一回事。
你越是以自己身份的某一方面为傲,你就越有动力保持与之相关的习惯。
目标不是阅读一本书,而是成为读者。目标不是跑马拉松,而是成为跑步者。目标不是学习一种乐器,而是成为音乐家。
在任何层面--- 个人、团队、社会 ---- 积极变革的最大障碍是身份冲突。理智上,你当然认为应该培养良好习惯,可当它们与你的身份冲突时,你将无法付诸行动。
进步需要你不断地修饰你的信仰,提升和扩展你的身份。
如果你投了几票给不良行为或沾染了毫无建树的习惯,这没多大关系。你的目标是赢得大多数时间。
新的身份需要新的证据。
这是一个简单的两步过程:
决定你想成为哪种人。
用小赢证明给自己看。
重要的是让你的价值观、原型和身份驱动这个循环回路,而不是你的结果。重点应该始终是成为那种类型的人,而不是获得某种特定的结果。
习惯至关重要的真正原因不是因为它们能带给你更好的结果(尽管它们能做到这一点),而是因为它们能改变你对自己抱有的信念。
# 培养良好习惯的四步法
习惯是重复了足够多的次数后而变得自动化的行为。习惯形成的过程始于反复尝试。
每当我们在生活中遇到新的情况,我们的大脑就要做出决定。会和实验的猫一样,大脑正忙于学习最有效的行动路径。在偶然发现一个意想不到的奖励后,我们便对今后的策略做出调整。
这是人类全部行为背后的反馈回路:尝试、失败、学习,然后进行不同的尝试。经过一番练习,那些无用的动作逐渐消失,而有用的动作将得到加强。这就是正在形成的习惯。
我们的习惯只是解决我们经常面临的问题和压力的一系列自动解决方案。
随着习惯的形成,大脑的活跃程度逐渐降低。我们会学会锁定预示成功的线索,并忽略其他一切。当未来类似的情况出现时,我们就知道该寻找什么了。
习惯形成后,我们的大脑会直接跳过试错环节,并创立一条心理规则:如果是这种情形,就用那种方式应对。
习惯是从经验中学到的心理捷径。从某种意义上来说,习惯只是我们过去为解决问题而采取的步骤的记忆。大脑记忆过去的主要原因是为了预测如何更好地应对未来。
因此,大脑总是努力确保我们集中注意力,关注当下最根本的问题。只要有可能,头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成。这正是习惯形成时会发生的情况。习惯减轻了认知负荷,释放了心智能力,从而让我们可以将注意力分配给其他任务。
习惯不会限制自由,它们会创造自由。事实上,没有建立习惯的人往往享有最少的自由。只有让生活的基本要素变得更容易,我们才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。
当我们固有的习惯适时发挥作用,生活的基本状况都得到了妥善解决,我们的头脑可以自由地专注于新的挑战并掌握接下来的问题的解决方案。在当前养成习惯会让我们在未来做更多我们想做的事情。
养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤:提示、渴求、反应和奖励。
总的来说,提示触发渴求,渴求激发反应,而反应则提供满足渴求的奖励,并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路---- 提示、渴求、反应、奖励、提示、渴求、反应、奖励 ----并最终让我们养成自然而然的习惯,由此构成完整的习惯循环。
我们可以将这四个步骤分为两个阶段:问题阶段和解决阶段。问题阶段包括提示和渴求,也就是当我们意识到有些事情需要改变的时候。解决方案阶段包括反应和奖励,也就是当我们采取行动并实现我们想要的改变的时候。
如何培养好习惯
如何培养好习惯 第一定律(提示) 让它显而易见 第二定律(渴求) 让它有吸引力 第三定律(反应) 让它简便易行 第四定律(奖励) 让它令人愉悦 如何戒除坏习惯
如何戒除坏习惯 第一定律反用(提示) 使其无从显现 第二定律反用(渴求) 使其缺乏吸引力 第三定律反用(反应) 使其难以施行 第四定律反用(奖励) 使其令人厌烦 每当我们想要改变自己的行为时,可以问自己几个简单的问题:
如何才能让它变得明显?
如何才能让它更有吸引力?
如何才能让它变得容易?
如何才能让它令人愉悦?
# 看着不对劲的那个人
- 人脑是一台预测机器。它不断地感知你的周边环境,并分析和处理它所遇到的所有信息。
- 只要有足够的练习,我们就可以不假思索地拾起预测特定结果的提示。
- 我们的大脑会自动编码经验教训。
- 我们并不能解释清楚我们正在学什么,但是学习的过程一直没有停歇,而我们在特定情况下注意到相关线索的能力是我们每个习惯的基础。
- 随着习惯的形成,我们的行为会受到我们的自发和下意识的头脑的支配。我们会身不由己地陷入旧的模式而不自知。
- 由于触发我们习惯的提示实在是太普遍了。所以,我们必须有意识地开启行为转变的进程。
- 一旦习惯在我们的生活中牢牢扎根,它多半是下意识的和自然而然的。
- 心理学家卡尔.荣格说:"除非我们让下意识意识化,否则它将支配我们的生活,而我们就会称之为命运"。
- 这一过程被称为指差确认,是一套安全系统,旨在减少人为失误。它看起来有些傻,但是它的效果极佳。指差确认减少的错误高达85%,并让事故发生率降低了30%。
- 指差确认之所有如此有效,是因为它把下意识的习惯提升到了有意识加以确认的水平。因为列车司机必须做到眼、手、嘴和耳朵并用,这样可以确保他们提前注意到事故隐患。
- 一种行为的自动化程度越高,我们就越不可能有意识地去想它。我们一遍遍地做某些事,久而久之,我们就习以为常了,只是机械地重复着,根本不会对我们所做的是否正确提出任何质疑。
- 我们表现失败的缘由大多归因于缺乏自我意识。
- 我们在改变习惯方面面临的最大挑战之一,就是一直能保持警觉,知道我们实际上在做什么。这有助于解释为什么坏习惯的后果会如影随行,暗暗地影响着我们。
- 我们的个人生活需要一个"指差确认"系统。这就是习惯记分卡的由来,这是一个简单的练习,我们可以用它来更好理解我们的行为。
- "习惯记分卡",我们先要列出我们的日常习惯,好习惯就旁边标注"+";坏习惯就标注"-";中性习惯就标注"="。
- 我们对习惯的标注,取决于我们的处境和目标。时好时坏完全取决我们当时努力的方向。其实世上并没有好习惯和坏习惯的之分,只有有效的习惯。解决问题上很有效。
- 在练习中,我们可以依照长远来看会带给我们哪些好处的标准给自己的习惯分门别类。总的来说,好习惯会带给积极效果;坏习惯则会带来负面结果。
- 我们可以尝试常问自己的问题:"这种行为是否有助于我们成为我们希望成为的那种人?这个习惯是支持还是反对我想要的身份?"
- 记分卡的目标,在于提醒自己注意实际发生的事情,就这么简单。观察我们的思想和行为,不要急于做出判断或自我批评。也不要因为自己有缺点而责怪自己,也不要因为自己有所成就而自我褒奖。
- 改变不良习惯的第一步就是对它们保持警觉。也可以在生活中进行指差确认,大声地说出自己想要采取的行动和我们预期的结果。听到自己大声说出的坏习惯的后果显得更加触手可及。这会增加坏习惯行动的难度。即使是只想提醒自己该办哪些事,这种方法也很有用。
- 行为转变的过程总是始于自觉。像指差确认以及习惯评分卡这类做法会专门帮你认清我们的习惯并认识到触发它们的提示,这使得我们有可能对自己有益的方式做出回应。
# 培养新习惯的最佳方式
- 他们填写的句子被研究人员称为执行意图,亦即我们事先就何时何地行动制定的计划。
- 总的来说,创立执行意图的格式是:"当X情况出现时,我将执行Y反应。"
- 执行意图都是确保我们不改初心的有效方法。他们提高了人们坚持物品回收、学习、早睡和戒烟等习惯的可能性。
- 人们就何时、何地、具体做什么指定出具体计划后,就会更有可能贯彻执行。
- 许多人认为他们缺乏做事的动力,但实际上他们真正缺乏的是明确的计划。
- 何时何地采取行动并不总是显而易见的。有些人耗费一生都等不到自我提高的成熟时机。
- 一旦设定了执行意图,我们就不必等待灵机一动的那一刻。当行动的时刻到来时,根本就不需要再做决定。简单地按照我们的预定计划去做即可。
- 我们可以尝试在某周、某月或某年的头一天,这类时间段开始新计划,因为此时人们通常会满怀期望。只要我们有希望,我们就有足够的理由采取行动。新的开始总是让人感到欢欣鼓舞。
- 设立执行意图,可以明确我们想要什么并且具体化我们实现的路径,将有助于我们摒弃妨碍我们进步、分散注意力,或让我们偏离正轨的事情。
- 我们需要给我们的习惯在这个世界上存在的时间和空间。这样做的目的在于让时间和地点变得如此显而易见,以至于只要反复去做,积累到一定次数后,我们就会具备在恰当的时间做该做的事的冲劲,就连自己都不能解释为什么会这样。
- 习惯叠加:颠覆我们的习惯的简单计划
- 事实上,一次购买行为导致的连锁反应还有个名称:狄德罗效应。狄德罗效应指出,人们买入新用品后,往往会导致螺旋上升的消费行为,最终买入更多的东西。
- 许多人类行为遵循这个循环。我们会根据刚刚完成的工作来决定下一步该做什么。每个动作都成为触发下一个行为的提示。
- 当谈到培养新习惯时,我们可以充分利用行为的关联性。建立新习惯的最佳方法之一就是确定我们已有的习惯,然后把我们的新行为叠加在上面。这叫做习惯叠加。
- 习惯叠加是执行意图的一种特殊形式。与其在特定的时间和地点培养新习惯,不如将它与当前的习惯整合。
- 一旦我们适应了这种方式,就可以开发出通用的习惯叠加,一旦遇有恰当的时机就会发挥指导作用。健身:当我们看到楼梯时,会走楼梯而不是电梯。财务状况:当想买超过100美元的东西时,我会等24小时后再买。
- 创建成功习惯叠加的秘诀是选择正确的提示来启动整个过程。与具体说明给定行为的时间和位置的执行意图不同,习惯叠加隐含着相应行动的时间和地点。
- 在行动前先想想定在哪个时段最有可能成功。当我们忙于其他事情时,不要强求自己同时培养另一种习惯。
- 行为转变的第一定律是让它显而易见。像执行意图和习惯叠加这样的策略,是为我们的习惯创造鲜明的提示,并为何时何地采取行动设计清晰计划的最实用的方法。
# 原动力被高估,环境往往更重要
- 你的习惯会根据我们所在的房间以及我们面前的提示而改变。
- 环境是塑造人类行为的无形之手。
- 尽管我们有独特的个性,但是在特定的环境条件下,某些行为往往会重复出现。在教堂里,人们倾向于低声说话。在黑暗的街道上,人们的警惕性会比较高,行事谨慎。
- 最常见的变化形式并非源自内部,而是来自外部:我们被周围的世界所改造。
- 每个习惯都以特定的环境为依托。
- 行为是环境中人的函数,或者B(行为)=f(函数)[P(人),E(环境)]。
- 产品或服务越是触手可及,我们就越有可能去尝试。
- 我们喜欢认为一切尽在自己掌握之中。
- 我们每天采取的许多行动并不是由有目的的驱动和选择决定的,而是因为最得心应手。
- 在人类中,感知是由感觉神经系统引导的。我们通过视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉来感知世界。
- 视觉提示是我们行为的最大催化剂也是不足为奇了。
- 我们可以想象一下在充满了富有成效的提示,无效提示一扫而光的环境中生活和工作是多么重要。
- 每个习惯都是由提示引发的,我们更有可能注意到显眼的提示。
- 如果我们想要让习惯成为我们生活中的重要组成部分,就让提示成为我们生活环境中的重要组成部分。
- 确保我们的最佳选择匹配最鲜明的提示。当好习惯的提示一直在我们眼前晃,我们就会自然而然地做出正确的决定。
- 环境设计的效用之所以强大,不仅是因为它影响了我们与世界的交往方式,也因为我们很少这样做。
- 我们可以更改我们生活和工作的空间,以增加我们接触到积极提示的机遇,同时减少接触到消极提示的机会。
- 环境设计让我们重新掌控自己,成为自身生活的建筑师。
- 我们要争取成为自己的世界的设计师,而不仅仅是它的消费者。
- 支配我们行为的不是我们的环境中的各类物品,而是我们与它们之间的关系。
- 我们可以训练自己把特定的习惯和特定的环境联系起来。
- 在全新的环境中习惯更容易改变。它有助于我们远离原有微妙的、促使我们恢复旧习惯的触发因素和提示。
- 当我们走出平常的环境后,我们就会把我们的行为习惯遗留在原地。我们不再与旧环境中的提示做斗争,从而使得新习惯的形成过程不受干扰。
- 如果想要创造性思维,就搬到一个更大的房间,去屋顶露台上待着,或者内部宽敞的大建筑物里。离开我们日常生活和工作,也就是与我们固有的思维模式联系密切的空间,换个环境放松一下。
- 假如我们无法换个全新的环境的话,重新布置或重新安排我们现有的空间。为工作、学习、锻炼、娱乐和烹饪分别创造单独的空间。
- 当工作和生活之间有了明确的分界线之后,我们就能很容易放下工作,转入身心放松的模式。
- 尽可能避免将一种习惯的情景与另一种习惯的混在一起。一旦我们开始混合不同的情境,我们会把各种习惯混为一谈 ---- 那些比较容易实现的习惯通常会占上风。
# 自我控制的秘密
- 我们总是会这样认为,增强纪律性是解决我们所有问题的灵丹妙药,这种观念已经深深根值于我们的文化之中。
- 科学家们对那些看起来有强大自控能力的人详细分析之后,发现他们和那些深陷泥潭的人没有什么不同。相反,"纪律性强"的人能更好地控制自己的生活,无须时常考验自己是否有坚强的意志力和自我控制的能力。
- 换句话说,他们很少置身于充满诱惑的环境中。
- 自我控制能力强的人通常最不需要使用它。
- 假如你不需要经常自我克制的话,做起来就会更容易。
- 毅力、勇气和意志力是取得成功的要素,但是增强这些品质的途径不是期望你自己成为一个自律的人,而是创造一个有纪律的环境。
- 习惯一旦被编码,每当环境提示再次出现的时候,相关行动的冲动就会随之而来。
- 坏习惯具有自身催化的能力:这个过程会自我滋养。它们一边激发人们的某些感觉,一边麻痹他们。这会成为恶性循环,坏习惯失去控制,接踵而来。
- 我们可以改掉一个习惯,但是我们不太可能忘记它。
- 说白了,我还未见过有人长期置身于消极环境中而能坚守积极的习惯。
- 更可靠的方法是从源头上改掉坏习惯。消除坏习惯的最实用的方法之一就是避免接触引起它的提示。
- 自我控制只是权宜之计,而非长远良策。
- 我们能抵抗一两次诱惑,但是我们不可能每次都能铆足劲,克服强烈的愿望。
- 与其每当我们想正确行事时都要诉诸于新的意志力,不如把精力花在优化你所处的环境上。这就是自我控制的奥秘。
- 让良好习惯的提示显而易见,让不良习惯的提示脱离视线。
- 自控能力强的人尽量远离充满诱惑的环境。逃避诱惑比抗拒诱惑容易。
- 戒除坏习惯的最实用的方法之一就是减少接触导致坏习惯的提示。
# 怎样使习惯不可抗拒
- 在野外狩猎和觅食了数十万年之后,人类的大脑逐渐进化到高度重视盐、糖和脂肪的程度。当我们过着不知道何时能吃上下一顿饭的生活时,有机会就尽可能多吃当然是最佳生存策略。
- 把盐、糖和脂肪放在第一位对我们的健康不再有利,但是这种渴望会持续下去,因为大脑的奖励中心已经有大约5万年没有改变了。
- 具有动态对比特性的食物会一直让我们体验到新奇的有趣,鼓励我们多吃。
- 面前的机会越有吸引力,养成的习惯的可能性就越大。
- 这些就是我们所在的现代世界中的超常刺激。它们极度夸大了我们天然就有吸引力的那些特征,结果导致我们的本能痴迷癫狂,促使我们养成了过度消费的习惯、沉溺于社交媒体乃至色情、饮食等林林总总的习惯。
- 如果想要提高某种行为发生的概率,那么我需要让它具备吸引力。
- 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。习惯带来的奖励会驱动分泌多巴胺,后续我们看到类似的提示就会分泌多巴胺,产生强烈的渴望,随着再次奖励的到来。反复就会加强我们行为才生习惯的原动力了,因为能产生多巴胺。
- 多巴胺在许多神经过程中起着核心作用,其中包括行为动力、学习和记忆、惩罚和逃避以及随意运动。
- 至于习惯,关键是:不仅发生在我们体验快乐的时候,而且在我们期待快乐的时候,都会分泌多巴胺。
- 每当我们预测一个机会会有回报的时候,我们的体内的多巴胺浓度就会随着这种预期飚升。每当多巴胺浓度上升,我们采取行动的动机也会随之增强。
- 激发我们采取行动的原动力来自于对建立的期待之时,而非这种期待得以满足的那一刻。
- 对一种体验的期待往往比体验本身,更令人感到愉悦的原因之一。
- 大脑将如此多的宝贵空间分配给负责渴求和欲望的区域,这一事实进一步证明了这些过程所发挥的关键作用。
- 欲望是驱动行为的引擎,每一个行动都源于此前的预期,是渴望引发了回应。
- 我们需要使我们的习惯变得有吸引力,因为最初促使我们采取行动的,正是我们对有奖励的经历的期待之心。这就是所谓绑定喜好战略开始发挥作用的地方。
- 假如我们在做一件事的同时得以做另一件我们喜爱的事情,那么前面一件事很可能会对我们产生一定的吸引力。
- 高频行为将会强化低频行为。
- 喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一,具体做法是将它与我们本想要的东西相关联。
- 正是对奖励的期待,而不是奖励本身,促使我们采取行动。预期越高,多巴胺峰值越大。
# 在习惯形成中亲友所起的作用
- "天才不是天生的,而是教育和训练出来的。"
- 如果我们的文化崇尚什么样的习惯,那些习惯就会成为最有吸引力的行为。
- 人类最深层的愿望之一就是有所归属。这种源远流长的嗜好对我们的现代行为是有着巨大的影响。
- 我们早期的习惯不是选择而是模仿的产物。
- 每一种文化和群体都有各自独特的期望和标准。
- "社会生活的习俗和实践裹挟着我们前行"。
- 大多数时候,与群体共进共推并不会让人觉得是一种负担,因为每个人都想有所归属。
- 但某种行为有助于我们融入团体或社会的时候,它就具备了吸引力。
- 我们从自己身边的人那里学习习惯。
- 一般来说,我们与他人越亲近,就越有可能模仿他们的一些习惯。
- 培养好习惯的最有效方式之一就是加入一种文化,在这种文化中,我们偏爱的行为被认定为是正常行为。
- 当我们看到别人每天都这样做的时候,会觉得培养新习惯似乎并不难。
- 我们的文化设定了我们对"正常"事物的期望。尽量和那些具备我们想要拥有的习惯的人在一起,我们会相互促进。
- 加入一种文化,其间我们喜好的行为是正常的行为;我们已经和这个群体有一些共同之处。
- 没有什么比群体归属感更能维持一个人做事的动力了。它将个体的追求转变成了群体的追求。
- 但我们加入了书友会、乐队或自行车爱好者团队时,我们的身份就会与周围的人建立了关联,成长和改变不再是个体的追求。
- 集体身份开始强化我们的个人身份,这就是为什么在达成目标后还要保持团队一员身份对保持我们的习惯至关重要。
- 友情和社区赋予人特定的身份并帮助一种行为长期持续。
- 每个群体都对其成员施加巨大压力,要求他们服从集体规范。
- 大多数时候,我们宁愿跟着众人一起犯错,也不愿特立独行坚持真理。
- 人类的头脑知道如何与他人和平相处。它想和别人和平共处。这是我们生活在这个世界上的天然模式。
- 你可以忽略它 ---- 你可以选择忽略这个群体或者不再关注他人的想法 ---- 但是这需要付出努力。
- 逆主流而上需要付出额外的努力。
- 当改变习惯意味着挑战部落规矩时,改变就没有吸引力的。
- 当改变我们的习惯意味着顺应这个部落的要求时,改变是非常有吸引力的。
- 人人都追求权力、声望和地位。我们渴望在外衣上别着奖章。我们期望自己有总裁或合伙人的头衔。我们希望得到认可、称赞和表彰。
- 从历史上来看,一个人拥有更大权力和更高的地位意味着可以获得更多资源,不再过多担忧能否生存下去,并且能够更容易找到性伴侣。
- 我们被那些能赢得尊重、认可、钦佩和地位的行为深深吸引着。
- 这是我们如此关心高效人士的习惯的一大原因。我们视图模仿成功人士的行为,因为我们自己渴望成功。我们的许多日常习惯都来自于我们模仿崇拜的对象。
- 身居高位的人尽情享受他人的认可、尊重和赞扬。这意味着,如果一种行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬,我们就会认为它很有吸引力。
- 我们也会尽可能避免会降低我们地位的习惯行为。我们一直想知道"别人会怎么看我"并根据答案相应地改变我们的行为。
- 我们倾向于培养被我们的文化推崇的习惯,因为我们强烈地渴望融入并属于这个部落。
- 我们倾向于模仿三个社会群体的习惯:亲近的人(家人和朋友)、所在群体(我们所归属的部落)和有权势的人(有地位和威望的)。
- 如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬,我们就会认为它很有吸引力。
# 如何找到并消除你坏习惯的根源
- 每个行为都有表层的渴望和深层的动机。
- 渴望是深层动机的具体表现。
- 在更深层次上,我们只是想减少不确定性和缓解焦虑,赢得社会认可和接纳,或者获得一定的社会地位。
- 我们的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法,如果这是坏习惯,那么也就是旧恶习的新形式。
- 你目前的习惯不一定是解决你面临的问题的最佳方式;它们只是我们掌握的方法。一旦我们把一个解决方案和我们需要解决的问题联系起来,我们就会不断地反复加以应用。
- 习惯就是关联。这些关联决定了我们是否值得不断重复某种习惯。
- 生活让人感觉是在被动应对,但实际上都是可预见的。你整体都在根据你刚刚看到的和以往的经验,预测出下一步最佳的应对行动,我们没完没了地预测下一刻会发生什么。
- 我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与我们相关的事件,而未必是事件本身的客观事实。
- 感觉和情绪将我们察觉的提示以及我们的预测,转化为我们可以加以应用的信号。
- 渴望是一种缺乏某些东西的感觉,是改变我们内在状态的愿望。
- 欲望就是我们的现状与我们设想中的未来状况之间的差别。
- 我们的感觉和情绪告诉我们是安于现状还是改变现状。
- 总而言之,我们感受到的特定欲望和我们展现出的高频动作,其实都体现我们深藏的、蠢蠢欲动的根本动机。
- 每当一个习惯成功地满足了一个动机,我们就会产生一种再次尝试的渴望。
- 我们将习惯与积极的情感联系起来时,习惯就有了吸引力,我们有了这种认识就可以为己所用,不断寻找乐趣,同时避免烦心事。
- 如果我们能学会将高难度的习惯与积极的内心体验联系起来,我们就能使它们具备吸引力。
- 只需换一个词,我们就可以改变看待每个事件的方式,从而将这些行为视为负担转变为视它们为机遇。
- 我没有被困在轮椅上 ---- 我被它解放了。要不是因为我的轮椅,我就只能躺在床上,根本不能到户外活动。
- 重建我们的习惯,突出它们的益处而非不足,这种短平快的方式可以改变我们的思维方式,并让一个习惯更有吸引力。
- 我们可以将锻炼看作是培养技能和增强体质的途径。别再对自己说"我需要一早去跑步",而要说"是时候增强我的耐力、加快跑步速度了"。
- 我们可以将省钱与自由而不是限制相联系:生活在我们目前的收入水平之下会让我们未来的生活宽裕。我们在这个月省下的钱会提高我们下个月的购买力。
- 每一次冥想的中断,都可以给我们一个练习呼吸的机会,我们可以将沮丧转化为喜悦。
- 我们可以将"很紧张"定义为"很兴奋",肾上腺素的增加会帮助我们集中注意力。
- 我们可以创建一种激励的仪式。只需练习把我们的习惯和我们喜欢的东西练习起来,然后无论何时我们需要多一点动力,就可以启用这个提示。
- 找到让我们真正开心的事,如抚摸我们的狗或洗个泡泡浴,然后在做我们喜欢的事情之前,创建一个我们每次都要做的简短的例行程序。也许我们可以做三次深呼吸,然后微笑一下。
- 最后,我们会把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。它成为一个提示,意味着我们感觉到快乐。一旦确立了这种关联,我们可以在任何需要改变情绪状态时加以应用。
- 工作压力太大?做三次深呼吸,然后微笑。生活不如意?做三次深呼吸,然后微笑。一旦养成了习惯,相关的提示会引发渴望,即使它与最初的情形毫无关系。
- 找到坏习惯形成的源头并予以根除的关键是重新构建我们对坏习惯的关联。这并不容易,但是如果我们能重新编程我们的预测,我们就能把令人望而却步的习惯变为有吸引力的习惯。
- 好习惯与积极的情感联系起来,而让坏习惯与讨厌的情感联系起来。这样就能为己所用,释放心智。
- 强调坏习惯所带来的坏处,让坏习惯不再有吸引力。
- 当我们将习惯与积极的感受相联系,习惯就有了吸引力;反之,则没有吸引力。在开始培养难度较大的习惯之前,先做些我们喜欢的事情来创造一种激励仪式。
# 慢步前行,但绝不后退
- 所有的优秀作品都出自数量组的学生之手。
- 试图找到最佳转变方案的努力,比如试图寻找减肥捷径、强身健体的最优方案,以及开展副业的好点子等,很容易陷入困境。我们这是在一门心思地要找到做事的最佳方式,却从来不付诸于行动。
- 结果是"因追求最佳而丢掉了足够好"。
- 酝酿与行动是有区别的。酝酿意味着我们只是在计划、策划和学习。这是都是好东西,但是它们不会产生结果。
- 采取行动才是会产生结果的行为类型。有时候酝酿也是有益的,但是它本身永远不会产生结果。
- 我们为何还要去酝酿呢?有时候我们这样做是因为我们确实需要计划或了解更多情况。但通常,我们这样做的理由是它可以让我们感觉自己在取得进展,同时又不必承担失败的风险。
- 我们大多数人都是回避批评的专家。遭遇失败,或被公开批评令人感觉不好,所以我们倾向于避免落入那种境地。这就是我们总是在酝酿却不采取行动的最大原因:我们是想让可能遭遇的失败来得晚一些。
- 酝酿让你感觉自己正在做事。但实际上,我们只是在准备做事。
- 当准备工作变成某种形式的拖延时,我们需要有所改变。我们不想只是一味地做计划,要真刀真枪地操作起来。
- 如果我们想掌握一门习惯,关键是从重复开始,无须力求完美。我们也不必描画出新习惯的每一个特征。我只需要的是不断练习。
- 这是第三定律的第一条要点:我们需要关注的是次数。
- 习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。
- 我们重复活动得越多,我们的大脑结构变化得也就越多,从而能更高效地进行那项活动。
- 随着每一次重复,细胞间的信号传递得到改善,神经连接变得更加紧密。
- 重复一个动作会导致大脑明显的生理变化。
- 人们在学习一门外语、演奏一种乐器或演练尚不熟悉的动作时,会感动难度极大,因为每种感觉必经的通道尚未建立起来;但是,连续不断地重复打通了沟通途径之后,这种困难顿时烟消云散;这些动作变得如此连贯自然,即便心不在焉也能一气呵成。
- 常识和科学证据都认同这一点:重复是一种变化形式。
- 我们每次重复一个动作,也就激活了一个与这个习惯相关的特定神经回路。
- 这意味着,我们养成新习惯的最关键步骤之一就是不断地重复。
- 所有习惯都遵循类似的演变轨迹,从刻苦练习到行动自如,这一过程被称为自动性。
- 自动性是指无须考虑每一个步骤而实施一种行为的能力,这种能力发生在下意识的时候起作用。
- 科学家称之为学习曲线的这些图表上的形状,揭示了行为转变的一个重要事实:习惯是基于频率而不是时长形成的。
- 就习惯的培养而言,不在于时间长短。重要的是我们这种行为的频率。
- 我们的习惯已经在重复了数百次(如果不是数千次)之后被内化了。
- 要养成新习惯需要同样的频率。我们需要把足够多的成功尝试串联起来,直到这种行为牢牢地嵌入我们的头脑中,使得我们超越了那条习惯线。
- 在现实生活中,需要多久才能实现习惯成自然并不重要。重要的是我们要采取我们需要采取的行动以取得进步。一个动作是否完全自动并不重要。
- 行为转变的第三定律是让它简便易行,也就是为了增加频率。
- 最有效的学习形式是付诸实践,而不是纸上谈兵。
- 专注于采取行动,而不只是酝酿行动。
- 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。
- 习惯的培养不在于时间长短,而在于重复的次数。
# 最省力法则
- 传统智慧认为动机是习惯转变的关键。也许真是这样,就是说假如你真的想要,你就真的会去做。但事实是,我们真正的动机是贪图安逸,怎么省事怎么做。
- 不管最新出炉的提高生产率方面的畅销书怎么说,图省事才是一个聪明而非愚蠢的策略。
- 精力是宝贵的,而大脑的设定就是尽一切可能保存精力。
- 人类的天性就是遵循最省力法则:当在两种相似的选项之间做决定时,人们自然会倾向于需要最小工作量的那一个。
- 在我们可能采取的所有行动中,最终被选择的行动一定是能以最小的努力获得最大价值的那一个。
- 我们被激励着避重就轻,只做容易的事。
- 每个动作都需要消耗一定的能量。所需能量越多,发生的可能性就越小。习惯需要的能力越少,它发生的可能性就越大。
- 看看任何占据你生活大部分时间的行为,你会发现他们都简单易行,不需要有多大的激励。
- 从某种意义上来说,每个习惯都妨碍着你获得真正想要的东西。坚持节食的目的能带来健身的效果,坚持冥想能感到平静,坚持写日记能得到思路清晰。
- 实际上习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。
- 障碍越大 ---- 也就是说,习惯坚持起来的越难 ---- 你和你想要的最终状态之间的阻力就越大。
- 这就是为什么要让你的习惯变得简单至极,只有这样才能让你即使不喜欢它,也会坚持做。如果你能让好习惯简便易行,你就越有可能坚持下去。
- 有些时候我们会逆流而上,另一些时间我们只想急流勇退。
- 在那些艰难的日子里,让尽可能多的事情对你有利是至关重要的,这样你就能克服生活中遇到的不可避免的难处。
- 你面对的阻力越小,你坚强的一面就越有可能浮现出来。
- 让它简便易行的说法不仅仅是做容易的事,其主旨是尽可能确保你可以毫不费力地去做具有长期回报的事。
- 与其劳神费力地克服生活中的阻力,不如设法减小阻力。
- 在你设法减小由你的习惯产生的阻力时,最有效的方法之一就是进行环境设计。
- 利用环境设计让提示更显而易见,我们也可以优化我们的环境使得我们更容易行动。
- 或许更有效的方法是减少家里或办公室内部的呈现的阻力。我们完全可以清除妨碍我们办正事的阻力点。
- 日本公司强调为人所知的"精益生产"理念,坚持不懈地努力寻求从生产流程中去除各种浪费,直至重新设计工作环境,使得工人们的身体不必转来转去,从而避免为拿工具而浪费时间。
- 当我们消除我们时间和精力的阻力点时,我们就能够取得事半功倍的效果。
- 这是整理房间让人感觉非常好的一个原因:我们减轻了环境施予我们的认知负荷,从此可以轻装前进了。
- 商业上的追求永无止境,总是以更简便的方式提供同样的结果。
- 归根结底,为了养成更好的习惯,我们不得不耗费很大精力,设法克服与我们已有的好习惯相关的惰性,同时加大与不良习惯相关的阻力。
- 每当你整理一个空间以满足其预期用途时,你都是再启动该动机,使得接下来的动作简单易行。
- 一件事做起来越麻烦,你就越不可能想要继续做。 利用到坏习惯上。
- 实际上我们只需要稍微增加一些难度,人们就会停止不必要的行为。
- 假如把啤酒藏到冰箱最里面很难一眼就看到的地方,我们就喝得就少了。当我们从手机上删除社交媒体应用程序后,可能需要几周才会再次下载并登陆。这些小手段不太可能遏制真正的上瘾,但对我们中的许多人来说,增加一点点坏习惯的难度,可能就意味着更容易养成好习惯。
- 我们都应该问自己同样的问题:"我们该怎么设计一个让人们的行为易于端正的世界?"重新设计你的生活,让对你来说最重要的事成为最容易做的事。
- 人类行为遵循最省力的法则。我们天然地倾向于付出最少的工作量的选择。
- 创造一个环境,尽可能让人们便于做正确的事。
- 降低与良好行为相关的阻力。阻力小,习惯就容易养成。
- 增加与不良行为相关的阻力。阻力大,习惯就难以养成。
- 预备好你的环境,使未来的行动更容易。
# 怎样利用两分钟规则停止拖延
"这是个极其简单的动作,但是每天早上都以同样的方式去做,就成了习惯性动作 --使它可以重复,易于做到。它减少了我偷懒或以不同方式做它的机会。它不过是在我的日常行为库里有加了一项,同时减少了一件需要想起来才会做的事。"
研究人员估计,我们每天的行动有40%至50%都出自习惯。这已经占比很高了,但是你的习惯施加的真正影响远大于这些数字所显示的。习惯属于自动选择,会影响到随后经深思熟虑做出的决定。
习惯就像高速公路的入口匝道。它们引导你走上一条路,使你在不知不觉中加速前进,直到走上正路。
持续做你已经在做的事似乎比重新开始做不同的事要容易得多。
你会坚持看完长达两小时的烂电影。即使你已经吃饱了,你依旧不停地吃零食。你本想着就玩"一小会儿"手机,结果是20分钟很快就过去了,你仍然盯着手机屏幕。就这样,你不假思索的习惯往往左右着你有意做出的选择。
每天都有几个时刻产生巨大的影响。我把这些小选择称为决定性时刻。你决定叫外卖或者在家自己做晚餐的那一刻,你决定开车或骑自行车的那一刻,你决定开始做家庭作业或者拿起电子游戏控制器的那一刻:这些选择就是生活之路上的岔路口。
决定性时刻为你未来的设定了选择。例如,走进餐馆是一个决定性的时刻,因为它决定了你午餐吃什么。
我们受到自身特有的习惯带来的限制。这就是掌握一天中决定性时刻如此重要的原因。每一天都由许多时刻组成,但真正决定你一天行为的是你的一些习惯性选择。这些小选择累积起来,每一个都为你如何度过下一段时间设定了轨迹。
习惯是切入点,而不是终点。它们是出租车,而不是健身房。
即使你知道应该从小处着眼,第一步也很容易迈得太大。当你梦想做出改变时,你会抑制不住地异常兴奋,一时头脑发热就容易贪多嚼不烂。我所知道的对抗这种趋势的最有效的方法是使用两分钟规则,也就是:"当你开始培养一种新习惯的时候,它所用时间不应超过两分钟"。
你会发现几乎任何习惯都可以缩减为两分钟的版本:
- "每晚睡前阅读"变为"读一页"。
- "做30分钟瑜伽"变成"拿出我的瑜伽垫"。
- "复习功课"变成"打开我的笔记"。
- "整理衣物"变成"折叠一双袜子"。
- "跑3英里"变成"系好我的跑步鞋带"。
这样做的思路是让你的习惯尽可能容易开始。
任何人都可以沉思一分钟,读一页书,或者收好一件衣服。正如我们刚刚讨论的,这是一个强大的战略,因为一旦你开始做正确的事情,继续做下去会容易得多。
一个新习惯不应该让人觉得是一个挑战。接下来的行动可能具有挑战性,但是最初两分钟应该不难。你想要的是一种"门户习惯",它自然会引导你走上更有成效的道路。
人们经常认为,读一页书、冥想一分钟或打个销售电话都是小事一桩,没什么可大惊小怪的。
但此处的重点不是做一件事,而是把握住萌芽的习惯。事实上,你首先要确立一种习惯,然后才能不断改进它。
如果你掌控不好养护习惯幼苗的基本技能,那么你就不大可能把握好与之相关的细节。
不要指望从一开始就培养一种完美的习惯,要脚踏实地,连续不断地做些简单的事。你必须先标准化,然后才能优化。
一旦你学会了呵护习惯的幼苗,前两分钟只是启动正式程序的仪式而已。
这并非是为了更容易培养习惯而删繁就简的举动,而是掌握一项困难技能的理想方式。
一种程序的开始阶段越是有仪式化,你就越有可能实现注意力高度集中,即做大事必需的状态。
通过在每次锻炼前做同样的热身,你会更容易进入最佳状态。通过遵循同样的创造性仪式,你可以更容易地投入到艰难的创造性工作中。
通过养成定时关灯的习惯,你可以更容易地在每晚合理的时点上床睡觉。你可能无法使整个过程自动化,但你可以让第一动作变成下意识动作。万事开头难,但要是把开始变得简便易行,接下来的事也就水到渠成了。
我的一位读者用这种策略减肥,最终成功减去了100多磅。一开始,他每天都去健身房,但是他告诉自己,他健身的时间不能超过5分钟。他回去健身房,锻炼5分钟,时间一到就立刻离开。就这样过了几个星期后,他环顾四周,心想:"嗯,反正我总是来这里。我不妨多待一会儿。"几年后,他的体重正常了。
写日记提供了另一个例证。几乎每个人都能因写出自己的想法而受益,但是大多数人在写了几天后就坚持不下去了,或者根本就不写日记,觉得它就是件烦心事。
坚持写日记的秘诀是永远别把它变成不得不做的工作。
来自英国的领导力顾问格雷戈.麦吉沃恩养成了每天写日记的习惯,他的具体做法不是写出自己的全部想法,而是适可而止。他总是在感觉写烦了之前及时收笔。
像这样的策略也有另一个原因:它们强化着你想要建立的身份。如果你连续五天现身健身房,哪怕只在那里停留两分钟,你就是在为你的新身份投赞同票。
你去健身房的出发点不是要有副好身材,而是专注于成为那种不会错过健身的人。你只是采取小小的行动,但它确认着你想成为的那种人。
我们很少考虑以这种方式审视改变,因为每个人都心无旁骛地盯着最终目标。
在某个时候,一旦你养成了习惯,并且每天都有所表现,你就可以将两分钟规则和我们所称的习惯塑造的技术结合起来,将你要培养的习惯向最终目标扩展。
从掌握最小行为的前两分钟开始。然后,向中间阶段推进,并重复这个过程---- 只关注前两分钟,一定要在这个阶段做扎实,然后再继续进入下一阶段。
最终,你会养成你原本希望养成的习惯,同时仍然把注意力放在应该的地方:行为的前两分钟。
每当你努力要保持一个习惯时,你都可以采用两分钟规则。这是让你的习惯变得简单的方法。
习惯可以在几秒钟内完成,但会持续影响你在接下来的几分钟或几个小时的行为。
许多习惯发生在决定性的时刻,每时每刻的选择就像岔路口,你的选择最终会导致卓有成效,或者一事无成的一天。
两分钟规则规定:"当你开始培养一种新习惯时,它所用时间不应超过两分钟"。
一种程序的开始阶段越是仪式化,你就越有可能进入做大事所学的注意力高度集中的状态。
习惯优化前先要实现标准化。你不能改善一个不存在的习惯。
# 怎样让好习惯不可避免,坏习惯难以养成
1830年冬天期间,由于没有适合外出的衣服,他一直待在书房里奋笔疾书。《巴黎圣母院》于1831年1月14日提前两周出版。
成功不是简单地让好习惯简便易行,更重要的是让坏习惯难以延续。
承诺机制是指你当下的抉择左右着你未来的行动。这是一种锁定未来行为,约束你养成良好习惯、迫使你远离不良习惯的方法。
承诺机制是有用的,因为它们能让你在成为诱惑的受害者之前,先让良好的意愿发挥作用。举例来说,每当我想减少卡路里的时候,我都会让服务员在给我上饭菜之前就分成两份,其中一份打包带走。如果我一直等到饭菜端上来之后,再告诫自己"只吃一半"的话,那就太晚了。
承诺机制实则使得坏习惯在当前变得难以施行,从而提高了你未来做该做的事的可能性。
破除坏习惯的最好方式就是让它变得不切实际。不断提高其难度,直到你心灰意冷。
只需做一次的行动,锁定好习惯
下面的内容,只需要你做一次,就能有很好的效果。能够让你更容易睡好觉,吃得健康,做事效率高,省钱,而且通常能生活得更好。
营养 幸福 购买饮用水过滤器 养只狗 用小盘子吃饭,减少热量摄入 搬家到待人友好的社区 睡眠 一般性健康 买好床垫 打疫苗 挂上深色窗帘 买好鞋,避免背痛 把电视机移出卧室 买把支撑椅或站立式桌子 生产力 财务 取消邮件订阅 加入自动储蓄计划 关闭消息提醒并设置群聊静音 设置自动支付账单 把你的手机设置为静音 取消有线电视 使用邮件过滤器清理你的收件箱 要求服务提供商降低你的费用 删除你手机上的游戏和社交媒体账号 让技术为我们服务,使得好习惯召之即来并戒除坏习惯。
技术可以将以前艰难、恼人和复杂的行为转变成容易、轻松和简单的行为。它是确保正确行为的最可靠和最有效的方法。
尽可能利用技术让你的生活自动化之后,你就能把腾出来的一些时间和精力用在技术还帮不上的地方。
我们让技术介入的每个习惯都会释放一些时间和精力,可被投入下一个发展阶段。
自动化的缺点是,我们满足于一件接一件地做些不用费脑子的事,再也不想抽时间做些稍有难度但最终更有意义的事。
我们在工作之余总是禁不住要浏览社交媒体上的内容。只要感觉有些无聊,就会拿起手机。人们很容易自我安慰地说这些做法"只是放松一下"而已,但是随着时间的推移,它们会累积成一个严重的问题。持续不断的"再过一分钟"会妨碍我做任何重要的事。
一旦我们的坏习惯难以持续,我们就会发现自己确实更想去做有意义的事,在我们把精神糖果从我们的环境中移除之后,吃健康食品就变得容易多了。
通过利用承诺机制、战略性的一次性决策,以及技术手段,我们可以创造一个使自己无法回避的环境 ---- 在这个空间里,好习惯不仅是我们期待的结果,也是几乎不可避免的结果。
锁定未来行为的终极途径是自动化你的习惯。
使用技术自动化你的习惯是保证正确行为的最可靠和有效的途径。
# 行为转变的基本准则
- 问题不在于是否有意识,而是能否一直坚持。
- "一般来说,人们更愿意使用能带来强烈感官愉悦的产品,比如散发着薄荷香型的牙膏"
- 一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣,就很可能愿意重复去做这件事,这完全合乎逻辑。
- 即使是用香皂吸收这种小事,人们体验到了闻起来很香,丰富的泡沫令人赏心悦目,由此产生的快乐感觉会给大脑发送信号:"这感觉很好,继续这么做。"
- 反之,如果我们体验的是不愉快,就肯定不想继续做。
- 类似这样的故事证明了行为转变的基本规律:重复有回报的行为;避免受惩罚的动作。
- 你会根据你过去所得到的的奖励(或受到的惩罚)学习将来该怎么做。积极的情绪有益于培养习惯,消极情绪则会摧毁它们。
- 行为转变的前三条定律 ----让它显而易见;让它有吸引力;让它简便易行 ---- 增加了当下这种行为发生的概率。行为转变的第四条定律 ---- 让它令人愉悦 ----提高了下次重复这种行为的可能性。它形成了完整的习惯循环。
- 我不只是在寻找满足感,我们要的是即时满足感。
- 我们生活在科学家称之为延迟回报的环境中,因为你要工作很多年后才能看到预期的回报。
- 人类的大脑并没有一直在延迟回报的环境中进化。近年来,整个世界发生了天翻地覆的变化,但是人性的变化微乎其微。
- 重视即时满足是有道理的,活在当下,何必要杞人忧天。在即时回报环境中生活了成千上万代之后,我们的大脑进化成偏爱快速回报而不是长期回报。
- 就不良习惯而言,即时结果通常感觉良好,但最终结果却不好。就好习惯而言,情况正好相反:即时结果令人不愉快,但是最终结果的感觉却很好。
- "几乎总是发生这样的情况,当即时后果有利时,后来的后果将是灾难性的,反之亦然.....习惯的第一个果实越甜,以后的果实就越苦。"
- 我们要在当下为良好习惯付出代价;否则我们要在将来为坏习惯付出代价。
- 一般来说,我们从一项行动中越快享受到乐趣,我们就越应该质疑它是否符合我们的长远利益。
- 行为转变的基本规则也可以更新为:重复有即时回报的行为,避免受即时惩罚的动作。
- 我们对即时满足感的偏好揭示了一个关于成功的重要事实:因为我们天性如此,大多数人整体都在寻求及时享乐的机会。人们倾向于选择即时享乐的事,回避延迟满足的事。如果你愿意等待回报的到来,我们将面临更少的竞争,通常会获得更大的回报。能坚持到取得最后胜利的人终究是少数。
- 善于延迟满足的人高考分数较高,不太可能沾染毒品,肥胖的可能性更低,能更好地应对压力,社交技能也更强。
- 在某个时候,几乎每个领域的成功都要求你忽略即时奖励,而代之以延迟奖励。
- 延迟满足的习惯是能训练出来的,但在我们这样做时需要顺应人性,而不是与之对抗。在训练延迟满足的过程中,凡是长远地看能带给我们回报的事,我们可以给它添加一点即时快乐;凡是不能的,我们可以添加一点即时痛苦。
- 保持习惯的关键是要有成就感,哪怕只是细微的感受。成就感是一个信号,它表明我们的习惯有了回报,我们为此付出的努力是值得的。
- 在现实生活中,只有在好习惯让我们尝到了一些甜头后,我们才会觉得它有价值。在它的形成阶段,我们一直是在做出牺牲。
- 我们去过几次健身房,但我们并没有立刻变得强壮、健康或跑得更快,至少没有任何可见的改观。只有在几个月之后,我们的体重减掉了几磅或我们的手臂肌肉突起,从此我们就有了锻炼身体的积极性,更愿意去健身。
- 开始的时候,我们需要一个坚持下去的理由。这就是为什么说即时奖励是必不可少的。它们维持着我们的兴奋点,而延迟奖励则在不动声色地逐渐累积。
- 我们希望对习惯的结局存在好感。对此,最佳的方式是利用增强法,也就是利用即时奖励来提高一种行为频度的过程。
- 增强法将我们的习惯与即时奖励联系在一起,当我们完成时,它会让你心满意足。
- 长期保持"不冲动购物"或"本月禁酒"之类的习惯极具挑战性,因为就算我们错过了喝点小酒的欢乐时光或没有买下让你心动手痒的那双鞋子,生活照旧,与以往并没有什么不同。
- 假如我们起初什么都没做,想要感到满意几乎是不可能的。我们所做的知识在抗拒诱惑,而此举不可能带给人满足感。
- 解决这个问题的方法之一是颠倒过来。我们要让希望回避的习惯变得可见。开立一个储蓄账户,并注明这个账户专门用于将来买我们特别想要的东西。每放弃购买一件物品时,我们就把相应数额的钱存入这个账户。
- 这就是为自己创建了一个忠诚计划。看到自己省钱买皮夹克的即时回报比放弃购物的感觉好得多。如此一来,即便你什么都没有买,依然能感到很满足。
- 千万要选择能够强化我们身份的短期奖励,不能让它们与我们的身份相冲突。
- 同理,泡个澡或四处闲逛来享受我们的闲散时光就是自我奖励的好例证,这与我们追求更多自由和经济独立的最终目标是一致的。
- 这样使得,短期回报与我们保持身体健康的长期愿景相吻合。
- 最终,随着内在建立,如心情舒畅、精力旺盛和身心放松之类相继到来,我们不再一心追求次要奖励。我们的新身份本身就变成了强化者。
- 我们只有这样做才符合我们的身份,而且这么做,我们感觉很好。
- 习惯与我们的生活贴合得越紧密,我们就越不需要外界的鼓励而能坚持下去。奖励可以启动一种习惯的培养进程,身份则可以维持一种习惯。
- 尽管如此,证据的积累和新身份的出现需要时间。在长期回报到来之前,即时强化有助于在短期内保持动力。
- 只有当转变充满乐趣的时候,习惯才会变得容易。
- 当体验令人愉悦时,我们更有可能去重复一种行为。
- 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。
- 要保持一种习惯,我们需要有即时成就感,即使它体现在细微之处。
# 怎样天天保持好习惯
- 这种技巧叫做"曲别针策略"。有位女士在写作时每完成一页,就把发夹从一个容器转移到另一个容器。有位男士每做一个俯卧撑,都会从一个筒里拿出弹珠放进另一个筒里。
- 取得进步令人满意,借助于视觉量度,如移动曲别针、发夹或弹珠,我们可以清晰地看到自己的进步。
- 这样做的结果是,它们强化着我们的行为,并为任何活动增加一些即时满足感。
- 视觉量度有多种形式:食物日志、健身日志、打孔忠诚卡、软件下载进度条、甚至书籍中的页码等。
- 也许衡量我们进步的最好方法是利用习惯跟踪法。
- 习惯跟踪法是衡量我们是否养成习惯的简单办法。它的最简单的方式是拿一份日历,划掉我们例行公事的每一天。
- 追踪记录自己习惯的人数不胜数。从20岁开始,富兰克林就随身携带一本小册子,用来追踪自己遵从13项良好品行的情形。他的列表包括了诸如"抓紧时间。永远把时间用于做有意义的事情"以及"避免闲聊"之类的目标。每天结束,富兰克林都会打开他的小册子,记录他的进步。
- 美国喜剧演员Jerry Seninfeld在记录片《喜剧演员》中,他曾解释说,他的目标仅仅是"永不中断",坚持每天都写笑话。换句话说,他关注的不是某个笑话的好坏,或者有没有灵感,而是专注于天天这么做,不断夯实自己的基础。
- “永不中断”是一句强有力的励志语录。
- 你要连续不断地拨打推销电话,只有这样才能提高你的销售业绩。不要中断健身进程,坚持下去,你会发现自己的身体状况一天比一天好,远超你的预期。不要中断你每天的创作,随着时间的积累,你会收获令人惊叹的作品集。
- 习惯追踪功能强大,因为它充分利用了多个行为转变定律。它使一种行为同时变得显而易见、有吸引力和令人愉悦。
- 记录你的上一个动作会创建一个启动下一个动作的触发器。习惯追踪自然会建立一系列的视觉提示,比如在日历上打的叉或者进餐日志中的食物列表。当我们翻看日历时,那一连串标记无疑在提醒我们继续采取行动。
- 研究表明,追踪减肥、戒烟和降血压等目标进展的人比不追踪的人更可能有所成就。
- 仅仅追踪一个行为就能激发改变它的冲动。
- 习惯追踪也能让我们保持诚实。我们大多数人都对自己的行为的看法都不符合实际,我们认为自己做得很好,但事实并非如此。追踪测量可以帮助我们消除自我认识的盲点,并注意到每天我们究竟都做了什么。
- 只要看一眼罐子里面有多少曲别针,我们立刻就能知道自己做了(或没有做)多少事。当证据就在我们面前时,我们不太可能再自我欺骗。
- 最有效的激励形式是可知的进步。
- 当我们接收到取得进展的信号后,我们会更有动力按既定的路径前进。
- 这样,习惯追踪会对动机带来持续增强的效果,点滴进步都会激励你想要取得更多成就。
- 在当我们遇到挫折时,这会产生奇效。当我们情绪低落时,很容易忽略我们已经取得的所有进步。习惯追踪提供了我们付出的所有艰苦努力的视觉证据,默默地提醒我们已经取得了多大进步。
- 此外,我们每天早上在日历上看到的空白方格,会激励我们开始努力工作,因为我们不想因为中断一次而导致前功尽弃。
- 最重要的是,追踪行为本身转化成了奖励的形式,从待办事项列表中划掉一个项目,在健身日志中又记上一笔,或者在日历上打个叉,这些都令人感觉心满意足。
- 看着自己的成绩,比如投资组合的规模、书稿的页数等持续增长,满足感不言而喻。当感觉不错时,我们就更有可能坚持下去。
- 习惯追踪也有助于我们心无旁骛:我们关注的焦点是过程而不是结果。我们并不执着于获得六块腹肌,只是想保持这种状态,成为那种不会偷懒、努力健身的人。
- 习惯追踪具有三方面的功效:其一,创建视觉提示,提醒你采取行动;其二,内在激励机制,因为你清楚地看到了你的进步轨迹,并且不想失去它,以及其三,每当你记录下又一项成功的习惯实例时,我们都会享受到满足感。
- 另外,习惯追踪提供了视觉证据,证明了我们在把自己塑造成为我们特别想成为的那类人,这本身就是一种令人感觉愉快的即时、内在满足的形式。
- 许多人在抵制追逐和度量的想法。它让人感觉是个负担,因为它迫使我们养成两种习惯:我们视图培养的习惯,同时还要追踪它的习惯。
- 追踪并不适用于每个人,也没有必要测量一辈子。
- 如何才能让追踪轻而易举呢?只要有可能,测量应该自动化。我们的信用卡账单记录了我们出去吃饭的频率。我们的智能手环记录了我们走了多少步,睡了多久。一旦我们知道从哪里获取数据,就在日历上记一下,提醒自己每周或每月查看一次,这比每天都去查看更可行。
- 其次,手动追踪应仅限于我们最重要的习惯。持续追踪一个习惯比随意跟踪十个习惯要好。
- 了解一下我们在实际生活中的每时每刻是怎么度过的其实是很有趣的一件事。也就是说,每个习惯都有一个周期,总会在持续一段时间后结束。我们需要做好预案,随时应对偏离正轨的习惯,这比单纯衡量更重要。
- 当我们固有的生活节奏被意想不到的事扰乱之后,每当我们遇到这种情况,我们都会试着提醒自己严格遵守一条简单的规则:绝不错过两次。
- 假如有一天我错过了,我会尽可能地接上。错过一次健身会发生,但我们不会连续错过。
- 我不可能做的完美无缺,但我可以避免第二次失误。
- 一个习惯周期结束后,我会接着开始下一个周期。
- 初犯不会毁了你。真正要命的是随之而来的不断重复的错误。
- 错过一次是意外,错过两次是一种新习惯的开始。赢家和输家的差别就体现在这里。
- 任何人都可能有糟糕的表现、糟糕的健身安排或某一天工作没干好。但是当成功人士摔倒后,他们会迅速爬起来。
- 一个习惯偶尔被打断并不可怕,只要能迅速接上即可。
- 我认为这个原则实在是太重要了,因此即便我不能像我想的那样做得很完美,我也会坚持不懈。
- 很多时候,我们在培养习惯时会陷入全有全无的怪圈中。问题不在于出差错,而是如果不能做完美,就干脆不做的错误想法。
- 你是真的没有意识到在你情绪低落(或忙碌)的日子里继续做有多么的可贵。
- 错过的日子对你的打击大于成功的日子对你的帮助。
- 如果你从100美元起步,那么50%的收益率会让你达到150美金。但是接下来只需要亏损33%就能把你打回100美元的起点。换句话说,避免33%的损失和获得50%的收益具有同等的价值。
- Charlie Munger就曾经说:“复利的首要规则:除非万不得已,否则永远不要打断它”。
- 健身的时候做什么并非头等重要的事,关键是你想成为严格遵循健身计划的那种人。当你感觉好的时候,锻炼很容易,但是当你情绪低落时仍然坚持锻炼、哪怕做的比平常少,重要的是你坚持不懈的表现。去健身房练五分钟不太可能提高你的表现,但它会重申你的身份。
- 行为转变的全有或全无怪圈只是会让你的习惯陷入脱轨的陷阱之一。
- 另一个潜在的危险,尤其是当你同时在应用习惯追踪法的时候,是观测的标的有误。
- 追踪某一特定的行为的做法也有不良影响,我们因为过于专注于数字的变化,从而忘记了我们这样做的本意。
- 无论玩什么游戏,人的唯一念头就是"赢",这种陷阱明显体现在生活的许多领域。
- 我们注重加班加点地工作,全然不顾我们所做的是否有意义。我们更关心凑够10000步,而不是保持健康。我们教学生应付标准化考试,而不是强调学习、好奇心和批判性思维。
- 我们会针对我们所测量的进行优化。当我们选择错误的测量标的时,我们的做法就会走偏,这有时被称为古德哈特定律。
- "当一项措施成为目标时,它就不再是一项好措施。度量只有在引导你并辅助大局时才有积极作用,它不应成为主角并让你疲于奔命。每个数字只不过是整个系统中的一条反馈罢了。"
- 让习惯追踪起到该起的作用至关重要。我们或许乐于记录一个习惯并跟踪观测我们的进步,但是衡量之举并不是唯一重要的事情。此外,衡量进展情况的方式不在少数,有时把你的注意力转移到完全不同的事情上会对你有帮助。
- 如果电子秤上的数字总是让你泄气,或许我们该关注其他一些可测的指标了,也就是能让我们看到更多进展信号的指标。
- 习惯追踪提供了一个简单的方法来让你的习惯更令人满意。每一次测量都给你提供一点证据,证明你前进的大方向是正确的,并以自己出色的表现为傲,享受到略嫌短暂的即时快乐。
- 习惯追踪法和其他视觉度量形式可以清晰无误地证明我们取得的进步,从而让我们对自己培养习惯的进程感到满意。
# 问责伙伴何以能改变一切
- 我们愿意重复感觉美好的经历,同时会设法回避曾令我们倍感痛苦的经历。
- 痛苦是一个有效的老师。如果失败是痛苦的,人们便会力求成功、避免失败。
- 如果失败的感觉不痛不痒,人们也就不把它当回事。错误的影响越直接,代价越大,你汲取教训的速度也就越快。
- 无论什么行为,它引发即时痛苦体验的时间越快,它发生的可能性越低。
- 如果你想戒掉不良习惯并避免不健康行为,那就给这类习惯和行为添加即时成本,这样可以有效地降低它们发生的概率。
- 我们之所以难以戒掉坏习惯,就是因为它们在某种程度上迎合了我们的需要。就我所知,加快随这种行为而来的惩戒速度是摆脱这种困境的最佳方式。有行动便有惩罚,不能有丝毫迟滞。
- 客户不愿支付滞纳金,因此会按时结清账单。学生想要好成绩,而当成绩与考勤挂钩时,他们就会准时出现在课堂上。我们常常会费尽周折,就是为了避免体验到一点点即时痛苦。
- 如果你要依靠惩罚来改变行为,那么惩罚的强度必须与它视图纠正的行为的相对强度相匹配。要想有成效,拖延的代价必须大于立刻行动的代价。
- 一般来说,越是局部的、有形的、具体的和直接的后果,就越有可能影响个人行为。后果越是全球性、无形性、模糊性和延迟性,影响个人行为的可能性就越小。
- 提高任何坏习惯的即时成本,创立习惯契约。
- 正如政府利用法律来追究公民的责任一样,我们也可以创建一个习惯契约,让自己承担特定责任。
- 习惯契约是一种口头或书名的协议,我们要借此声明自己对某一特定习惯的承诺,并约定假如你违背了诺言,将会接受相应的责罚。
- 要使不良习惯令人厌恶,我们最好的选择是在习惯动作刚一冒出头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。
- 知道有人在监督会是一个强大的动力。你不太可能拖延或放弃,因为你当即就要付出代价。如果你不坚持到底,监督你的人或许会认为你不可靠或生性懒惰。
- 我们总是试图向世界展示我们最好的一面。我们梳头、刷牙、并精心打扮自己,因为我们知道这些习惯可能会给人留下好印象。
- 我们很在意身边的人对自己的评价,因为他人的欣赏给了我们生活的乐趣。这就是为什么找一个责任心强的问责伙伴,或者订立习惯合同能如此有效的原因。
- 如果不良习惯附加这令人痛苦或不愉快的感受,我们就不太可能重复它。
- 问责伙伴可以对无所事事带来即时成本。我们非常在意别人对我们的看法,极不情愿感受别人的鄙视。
- 习惯契约可被用来增加任何行为的社会成本,它使得违背承诺的代价公开而痛苦。
- 知道别人在看着你,可以成为一种强大的动力。
# 揭秘天才(当基因重要和无关紧要时)
- 最大化你的成功概率的秘诀是选择合适的竞技领域,这适用于体育和商业,同样也适用于习惯的改变。
- 如果习惯与你的天性和能力相一致,那么它更容易培养,你也更乐意保持。
- 接受这一战略的前提是我们要承认一个简单的事实,即人天生具有不同的能力。
- 有些人不愿意直面这个事实。从表面上看,我们的基因似乎无法改变,谈论我们无法控制的事情只能让人感到灰心丧气。此外,像生物决定论这种词语听起来似乎是有些人注定会成功,有些人注定会失败。但是这是一个关于基因影响行为的短视观点。
- 遗传基因的力量无疑很强大,但它也有弱点。基因不容易改变,这意味着它们在有利的环境中提供了强大的优势,但在不利的环境中又暴露出严重的劣势。
- 我们的环境决定了我们基因的适应性和我们天然禀赋的效用。当我们的环境改变时,决定成功的品质也会改变。
- 身体特征如此,精神上也一样。某方面的能力与其所处的环境高度相关。任何竞争领域的顶尖人才不仅训练有素,而且天生就适合所做的事。这就是为什么,假如你想成为真正伟大的人,选对发展方向至关重要。
- 简而言之:基因并不决定你的命运,而是决定这我们在哪些领域存在发挥特长的机会。
- 在你先天具备了成功潜质的领域,我们更有可能养成令人满意的习惯。关键是我们选定的努力方向不仅令你生机勃勃,还能与你的天赋相匹配,从而使你的雄心与你的能力达成一致。
- "我怎么才能辨别出朝哪方面努力胜算更大?我怎么才能确定适合我的机会和习惯?"我们首先要从了解我们的个性入手去寻找答案。
- 我们的所有遗传特质组合在一起,赋予了我们独特的个性。我们的个性是指在各种各样的情境中表现出一致性的性格特征集合。
- 经过科学分析验证的"五大"性格特征是目前得到公认的性格类别图谱。
- 开放性:从好奇和创造性的一端到谨慎和一丝不苟的另一个端。
- 自觉性:从有条理和效率高到随意性和自发性。
- 外向性:从活泼开朗、活力十足到孤独和保守(也就是外向型人格和内向型人格的区别)。
- 神经质:从焦虑不安和敏感多疑到自信、冷静和心态平和。
- 亲和性的人一般表现出善良、体贴、热情的特征。他们体内的催产素含量往往较高,这种激素在增进社交活动、提高信任感等方面起着重要作用,同时还是一种天然抗抑郁剂。
- 神经质特征突出的人往往比其他人更容易焦虑,总是忧心忡忡的。这一特征与杏仁核的超敏反应有关,杏仁核是大脑中负责识别威胁的部分。
- 我们的习惯不仅仅是由我们的个性决定的,但毫无疑问,基因在将我们推向一个特定的发展方向。
- 我们根深蒂固的偏好使得一些人不经意表现出的言谈举止,却难以在另一些人身上再现。
- 我们不必为这些差异感到不安或内疚,我们必须去直面它们。例如,如果一个人的自觉性较差,他就不太可能天生爱整洁,因而可能需要更多地依靠环境设计来保持良好的习惯。
- 我们应该养成适合我们个性的习惯。我们随着自己的心愿去做时就会有更充足的动力。
- 我们不用培养他人告诉我们要养成的习惯。选择最适合我们的而不是最流行的习惯。
- 每种习惯都有一个特定版本,能够带给我们快乐和满足,设法找到它。
- 只有给人带来快乐的习惯才能长期坚持下去,这是第四定律的核心思想。
- 让你培养的习惯适合你的个性是良好的开端,但这并不是故事的结尾。接下来,我们要把注意力转向寻找和设计迎合我们天性的情境。
- 在实践中,我们更可能享受那些对于我们来说轻而易举的事。
- 在某一特定领域有专长的人往往更胜任相关的工作,并会因表现出色而受到表扬。他们之所以精力充沛,是应为他们的成功之处,正是他人失败的地方,也因为他们获得了更高的报酬和更多的机会,这不仅让他们更快乐,还推动他们完成更高质量的工作。这是一个良性循环。
- 选择正确的习惯,进步轻而易举。挑错了习惯,生活就是无休止的挣扎。
- 我们该如何确保自己所掌握的一套技能能适用于我们所要做的事?最常见的方法就是不断试错。有一个有效的办法来对付这个难题,它被称为探索/利用权衡。
- 在一项新活动开始时,应该有一段摸索的时间。其目标是尝试诸多可能性,研究各种想法,并撒下一张大网。在经历了初步探索之后,把注意力转移到我们找到的最佳方案,但与此同时还要偶尔再尝试一下。
- 如何在两者之间保持适当的平衡取决于我们是赢还是输。如果我们正在赢,我们就利用,利用,再利用。如果我们正在输,我们要继续探索,探索,再探索。
- 从长远来看,或许最有效的做法,就是抓住在绝大多数时间里提供最佳结果的战略不放,同时就其余情况进一步探索。谷歌员工把每周80%的工作时间花在正式工作上,20%花在他们自己选择的项目上。
- 影响最佳做法选择还取决于我们有多少可供支配的时间。如果时间不成问题,那么我们值得把更多时间用于探索,因为一旦我们找到了正确的选项,我们将仍然有很长时间去利用它。
- 如果时间紧迫的话,比如说,某个项目的最后期限即将到来,我们应该实施迄今为止找到的最佳方案,争取尽快取得一些成果。
- 当我们在探求不同的选项时,我们可以问自己一系列的问题,以便逐渐接近最令我们满意的习惯和领域。
- 什么对我来说充满乐趣,但对其他人来说却只是乏味的工作?我们是否适合一项任务的标志不在于我们是否喜欢它,而在于我们是否能比大多数人更容易承受这项任务带来的痛苦。当别人觉得苦不堪言时,我们却能自得其乐?伤害别人多余伤害自己的事,就是我们生来就适合做的事。
- 是什么让我们忘记了时间的流逝?"心流"指的是我们因为全神贯注地投入手头的工作,从而忘记了周边世界存在的一种精神状态。
- 我们在哪里能获得比普通人更高的回报?我们不断地与自己周边的人相比。如果我们做得比别人好,我们会觉得心满意足。
- 我们的天性是什么?此刻,我们可以暂时忘记我们接受的教育,忽略主流社会告诉我们的事情,忽略别人对我们的期望。扪心叩问:"我觉得什么很自然?我们何时感觉充满活力?我们何时看到了自己的真面目?"不要急于自我批评,也不要刻意讨人欢心。不要犹豫不定或自我批评。只注重乐在其中的感觉。无论何时,只要我们感觉真实可信,我们前进的方向就是正确的。
- 我们都是地球上的冲冲过客,我们中真正伟大的人不仅付出卓越的努力而且还有幸享有天赐良机。
- 假如我们无法确认什么事能让我们做到风生水起、好运连连,那就另辟蹊径,开创一番新事业。
- 当我们不能比别人做的更出色,我们可以借助于与众不同而胜出。通过调用我们各方面的技能,我们降低了竞争水平,这使得我们更容易脱颖而出。我们可以修改游戏规则,简化先天条件(或资历年限)上的要求。一名好手努力战胜同一领域的众多对手,一名高手则自成一体,尽其所能扬长避短。
- 沸水可以使土豆变软,但会使鸡蛋变硬。我们不能自主选择称为土豆还是鸡蛋,但在变硬还是变软之间我们可以选择对我们最有利的。如果我们能找到一个更有利的环境,我们就可以把不利于我们的情形转变为有利的情形。
- 生理差异不容忽略。即便如此,关注自己能否充分发挥自己的潜力,要比与他人攀比收效更显著。人的能力是有限的这一事实,与我们是否已达到能力的上限无关。人们常常过于纠结自己能力的极限,以至于放弃了充分调动自己潜能的努力。
- 假如我们不进行刻苦训练,我们根本无法获知自己的极限在哪里,或者说自己是否具备了优秀的基因。
- 如果我们不能像我们所敬佩的人那样付出辛勤的汗水,就不要把他们的成功解释为运气好。
- 基因并不能排除艰苦努力的需要。它们只会帮着甄别,告诉我们该努力做什么事。
# 金发女孩准则:如何在生活和工作中保持充沛动力
- 为什么有些人,比如马丁,能长期坚持他们的习惯,无论是讲笑话、画漫画还是弹吉他,从不懈怠,而我们大多数人却坚持不了几天就打退堂鼓。我们该怎样让习惯一直保持新鲜感,而不是过段时间就逐渐消失。
- 大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一,就是去做"难易程度刚刚好"的事。
- 人脑喜欢挑战,但前提是它面对的挑战难度适中。
- 现在考虑和一个和我们水平相当的人一起打网球。随着比赛的进行,我们有输有赢。我们再努把力就有可能最终赢得比赛。我们开始集中注意力,专心打球,并进入了浑然忘我的境界。这是一个难度适中的挑战,也是金发女孩准则的一个重要实例。
- 金发女孩准则指出,人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。难易程度适中,刚刚好。
- 当我们开始养成新习惯的时候,保持尽可能简单的动作是很重要的,这样即使各方面条件不完善,我们也可以坚持下去。
- 然而,一旦习惯形成之后,还需要不断地添砖加瓦,持续跟进,这很重要。
- 这些后续的小改进和新的挑战可以保持你的参与度。如果你刚好碰到金发女孩区,你就能达到心流状态。
- 心流状态是"身在其中"并完全沉浸于一项活动中的体验。
- 他们发现,要达到心流状态,我们要完成的任何难度必须比我们目前的能力高出大约4%。
- 金发女孩准则的核心思想仍然存在:做力所能及、难易适中的事,似乎是保持激励水平居高不下的关键所在。
- 改善需要微妙的平衡。我们需要时常处理一些具有挑战性的事务,在令我们殚精竭虑的同时,让我们能够取得足够的进步来保持激励水平。
- 行为新奇才能有吸引力并带给人满足感。千篇一律,我们就会感到厌倦。厌倦或许是追求自我完善之路上的最大障碍。
- "有些时候,归根结底这取决于谁能应付每天枯燥乏味的训练,一遍又一遍地反复做同样的举重动作"。
- 他的回答让我吃惊,因为这是对工作伦理的颠覆性认识。人们平常说的都是如何"满怀热情"去努力实现他们的目标。
- 不管是在商业、体育还是艺术界,我们听到的都是"一切都归结于激情"或者"你必须真的渴望得到它"之类的说法。
- 因此,当我们失去了注意力或动力的时候,我们中的许多人会变得沮丧,因为我们认为成功的人会有无限的激情。
- 但是这位教练说真正的成功人士也会和其他人一样感到激情消退。唯一不同的是,尽管感到枯燥乏味,他们仍然想办法坚持下去。
- 成功的最大威胁不是失败,而是倦怠。我们厌倦了习惯,因为它们不再让我们开心,这个结果是意料之中的。
- 随着我们的习惯变成日常举动,我们开始脱离固有的轨迹,转而去追求新奇的事务。也许这就是为什么我们会陷入一个永无止境的周期性循环,无论是健身方式、饮食习惯,或是创业的想法,总是换来换去的。
- 激情稍有消退,我们就开始寻找新的做法,哪怕老做法依然在起作用。
- 也许这就是为什么许多不停地花样百出的产品总是让人欲罢不能。电子游戏提供给人们视觉上的新奇感,色情作品提供性体验上的新奇感,速食产品则不断变换口味,上述种种经历都鞥呢让人体验到连续不断的惊喜。在心理学上,这被称为可变奖励。这种变幻不定导致多巴胺的浓度达到最大峰值。
- 可变奖励不会创造渴望,也就是说,你时不时地奖给别人原本不喜欢的东西并不能使他们回心转意,喜欢上它,但是可变奖励的确会显著放大我们曾体验过的渴望,因为它们会缓解我们的倦怠感。
- 在成功和失败各占一半的情形下,人们会体验到恰到好处的渴望的快感。得与失就发生在一瞬间,你需要刚刚够的"赢"来体验满足感,以及刚刚够的"渴望"来体验欲望。
- 如果你本来就对某个习惯感兴趣,那么应对难易程度适中的挑战是保持事物趣味不减的好方法。
- 当然,并不是所有的习惯都含有可变奖励的成分。不管有没有可变奖励,没有一种习惯会有无穷无尽的乐趣。
- 在某个时刻,每个人在自我提升的旅程中都面临这同样的挑战:你必须与厌倦结缘。
- 我们都有人生目标并心怀梦想,但是,假如你只在心悦来潮或一时兴起才做出一些努力,那么无论你的目标或梦想是什么,你都不可能取得显著的成果。
- 我敢说,假如你下决心培养一种习惯并坚持了一段时间之后,你总有一天会想要放弃。但是,当你感到心烦意乱、苦不堪言或精疲力尽时,是鼓足干劲还是萌生退意,这是专业人士和业余人士的分水岭。
- 专业人员依照既定计划行事,毫不动摇;业务爱好者则随波逐流,任性而为。专业人士指导对他们来说什么最重要,并有目的地去做;业务爱好者则随生活中的突发情况而变。
- 当一个习惯对你真正重要时,你必须愿意在任何心情下坚持下去。专业人士不会因自己心情不好而改变行动的时间表。他们可能享受不到乐趣,但是他们仍能做到坚持不懈。
- 我懒得做的组合训练有很多,但我从未后悔健身的选择。我懒得写的文章也不少,但我从未后悔按时发表。有很多天我都想放松一下,但我从未后悔准时到场,努力去做对我来说很重要的事。
- 称为出色的人的必经之路,是无休止地反复做同样的事,且痴心不改。你必须爱上厌倦。
- 金发女孩准则指出,人们在处理其能力可及的事务时积极性最高。
- 成功的最大威胁不是失败,而是倦怠。
- 随着习惯成为常规,它们变得不那么有趣,也不那么令人满意。我们开始感到无聊。
- 每个人受到激励时都能努力工作。但当工作不那么令人兴奋时,仍能继续奋进的则是人中佼佼者。
- 专业人员依照既定计划行事,毫不动摇;业务爱好者则随波逐流,任性而为。
# 培养好习惯的负面影响
- 习惯是精通的铺路石。
- 我们对一些简单动作熟练到不假思索就能完成的地步之后,我们就可以自由地关注更高层次的内容。
- 这样看来,在任何追求卓越的努力中,习惯都是不可或缺的支柱。
- 然后,习惯的好处是有代价的。起初,每一次重复都让你的动作更加流畅、做得更快、更娴熟。但到了后来,随着我们的习惯动作越来越自如,我们对反馈的敏感度也会下降。
- 我们会心不在焉,机械地重复着熟悉的动作。就算是犯了错也不再上心,就随它去了。既然自动驾驶已经能做到"足够好",我们就不再考虑如何做得更好。
- 习惯的好处是我们能够不假思索做任何事,缺点是我们习惯了以某种方式做事,不再介意其间暴露出的小纰漏。
- 我们认为做得越来越好是因为我们的经验越来越丰富。但是实际上,我们只是在强化,而不是在改善我们当前的习惯。
- 事实上,一些研究表明,当一个人熟练掌握了一项技能之后,他随后表现出的水准会有所下降。
- 如果我们想最大限度地发挥我们的潜力,并达到出类拔萃的水准,我们的做法就要有所不同。我们不能漫不经心地反复做同样的事,同时期望自己能有非同凡响的表现。
- 习惯是必要的,但还不足以称得上精通。我们需要的是习惯动作与刻意练习相结合。
- 习惯动作 + 刻意练习 = 精通
- 掌握的过程要求你在一个又一个的基础上不断进步,每个习惯都是建立在最后一个基础上的,直到达到新的表现水平,更高范围的技能被内化。
- 掌握的过程,就是你把注意力集中到成功的一个小元素的过程。重复这一过程,直到技能内化,然后以这个新习惯为跳板,继续扩展我们的发展空间。
- 任何事做第二遍时都会变得容易一些,但不是总体上变得更容易,因为现在你把精力投入到了下一个挑战中。
- 每个习惯都会开启下一个级别的表现。这是一个无止境的循环。
- 正是在我们开始觉得自己已经熟练掌握一项技能的时候,也就是在所有动作都无比娴熟和轻而易举的那一刻,我们必须避免陷入自满的陷阱。
- 如何避免呢?答案是建立一个反思和审视的体系。
- 赖利后来说:"坚持不懈地努力对任何企业来说都极其重要。成功之策就是学会正确地做事,然后每次都以同样的方式去做"。
- 反思和回顾有助于长期改善所有习惯,因为它对我们认清自己的不足,并帮助我们考虑可能的改善途径。
- 没有反思,我们会为自己的行为寻找理由、找借口,并自我欺骗。我们会因缺乏这样一种程序而无法确定我们与以往相比表现得更好还是更差。
- 我听说过一些高管和投资者有写"决策日志"的习惯,记录他们每周做出的重大决策,决策的理由,以及预期的结果。他们会在每个月或年底回顾他们的选择,看看哪些是对的,哪些出了问题。
- 习惯不仅需要改善,也需要微调。反思和回顾可以确保我们的时间用在了正事上,并在必要的时候修正方法。
- 就我个人而言,我主要通过两种方式进行反思和回顾。每年12月,我都会进行年终总结,回顾一下往年的都有哪些行为,比如发表了多少篇文档,进行了多少次健身,浏览过多少个新地方。
- 我通过回答三个问题来反思我的进步(或不足):
- 今年什么事做得比较好?
- 今年什么事做得不太好?
- 我学到了什么?
- 半年后,当夏天来临之际,我们会做一份诚信报告。像大家一样,我犯过很多错误,我的诚信报告有助于我认清哪里出了问题,并激励我回到正轨。
- 我以此为契机,重新审视我的核心价值观,并审视自己是否一直在践行自己的价值观。
- 我也借此机会反思我的身份以及怎样努力成为我心目中的那类人。
- 我的年度诚信报告回答了三个问题:
- 推动我生活和工作的核心价值观是什么?
- 我现在生活和工作的正直程度如何?
- 我怎样为将来设定更高的标准?
- 这两份报告,不需要很长时间就能完成,每年不过几个小时,但它们是自我完善的关键时期。
- 这几个小时会帮我制止不经意间的懈怠和疏忽,会一年一度提醒我重新审视自己想要的身份,并考虑我的习惯是在怎样帮助我成为我崇拜的那种人。
- 它们表明我何时应该提升我的习惯,迎接新的挑战,何时应该回归初心,练好基本功。
- 反思也能扩展视野。日常习惯之所以强大,是因为它们具有复利特性,但天天为自己的每个选择忧心忡忡就像用放大镜看自己,过于短视了。
- 我们专注于局部的瑕疵,忽略了更大的画面。这属于反馈过多。
- 定期的反思和回顾就像是从正常距离照镜子,我们既不失整体画面,也能看到应该做出的重大决定。我们想观赏整个山脉,而不是局限于山峰和山谷。
- 反思和回顾也是个良机,可用来重新审视行为转变最重要的方面之一:身份。
- 当我们具备了这种新的身份后,这些相同的信念会阻碍我们进入下一个发展阶段。我们的身份与自己作对的时候,会发出某种"傲慢",怂恿我们否认自己的缺点,阻止我们真正成长。这就是养成习惯的最大负面影响之一。
- 我们越是执念于某个想法,也就是说,它与我们的身份越紧密,我们就越坚决地捍卫它不受质疑。
- 学校老师无视创新的教学方法,固守其久经实践检验的教案;资深经理执意要自行其是;外科医生拒绝年轻同事提出的建议;一支乐队在发行首个震撼人心的专辑之后便故步自封,再无创新。我们越是执着于一个身份,就越难超越它。
- 解决这种问题的办法之一,就是避免让我们的身份的任何单一属性主导我们的为人处世。
- 假如我们固守一种身份,我们会变得不堪一击。失去那个身份,我们就失去了自己的全部。
- 当我们一生都在用一种方式定义自己,而这种定义消失了,我们现在究竟是谁?
- 要想减轻随身份丧失而来的负面影响,关键是必须重新定义自己,这样即使我们的特定角色发生了变化,我们也可以保留身份的重要方面。
- "我是运动员"变成"我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人"。
- "我是优秀的士兵"转变成"我是那种纪律严明、诚实可靠、富于团队合作精神的人"。
- "我是首席执行官"转变为"我是那种制作和创造东西的人"。
- 如选择恰当,身份可以是灵活的,而非不堪一击的。就像水在障碍物周围流动一样,我们的身份会随着环境的变化而变化,而不是与环境对抗。
- 习惯带来了很多好处,但缺点是它们也会让我们陷入以前的思维和行为模式,不能跟上时代前进的步伐。
- 一切都是无常的。生活在不断变化,所以我们需要定期检查一下,看看我们固有的习惯和信仰是否还在为我们服务。
- 缺乏自我意识是毒药,反思和回顾是解药。
- 反思和回顾是一个过程,使我们能够时刻关注自己的表现。
# 获得持久成果的秘诀
- 一个小小的改变能改变你的人生吗?你不太可能说是的。但是如果你又做了一个呢?又做了另一个呢?接着又做了一个呢?
- 在某个时刻,我们会不得不承认我们的人生被一个个小小的变化改变了。
- 习惯改变的"圣杯"不是单个1%的改进,而是成千个。它是无数微习惯堆积起来的结果,其中每个微习惯都是构成整个系统的基本单元。
- 一开始,小改进往往微不足道,因为它面对的整个系统体量太大了,无法撼动。
- 然而,随着我们继续将微小的变化层层叠加,人生的天平开始偏移。
- 每次改进就像在有利于你的天平的一侧添加一粒沙,使它慢慢地偏向你。
- 假如你能坚持下去,最终我们会达到产生重大偏移的临界点。
- 突然间,坚持好习惯变得轻而易举了。整个系统开始偏重你,不再与你作对。
- 我们在此提及的每个人、团队和公司处境各有不同,但最终都以同样的方式取得进步:致力于微小、可持续、不懈的改进。
- 成功不是要达到的目标,也不是要跨越的终点线。它是一个让你得以进步的体系、精益求精的过程。
- 正如在第1章所描述的:"如果我们很难改变自己的习惯,问题的根源不是我们本身,而是我们的体系。坏习惯循环往复,不是因为我们不想改变,而是因为我们用来改变的体系存在问题"。
- 掌握了行为转变的四大定律,我们就拥有了一套工具和策略,可以用来建立更好的系统和养成更好的习惯。
- 有时一个习惯很难记住,我们需要让它显而易见。其他时候,我们不想开始培养习惯,我们需要让它有吸引力。在许多情况下,我们可能会发现太难养成习惯,我们需要让它简便易行。有时候,我们不想坚持下去,我们需要让它令人愉悦。
- 让好习惯显而易见,让坏习惯脱离视线;让好习惯有吸引力,让坏习惯缺乏吸引力;让好习惯简便易行,让坏习惯难以施行;让好习惯令人愉悦,让坏习惯令人厌恶。
- 这是一个连续不断的过程,没有终点线,也没有永久的解决方案。每当我们想要自我提高时,我们都可以围绕行为转变四定律循序渐进地发展,直到我们发现下一个瓶颈。
- 让它显而易见,让它有吸引力,让它简便易行,让它令人愉悦。一圈又一圈地循环发展。不停地寻求用来获得1%的进步的新方法。
- 获得持久成果的秘诀是不断进步,永不停歇。
- 只要我们一刻不停,坚持下去,我们难以想象自己能取得多么伟大的成就。
- 假如我们不停止工作,我们的公司业务发展将蒸蒸日上。假如我们不停止健身,我们将拥有一副强健体魄。假如我们不停止学习,我们能汇聚起知识的宝库。假如我们不停止储蓄,我们将积少成多,得到一笔巨款。假如我们不停止关爱,我们的朋友将会遍及天下。小习惯不会简单相加,它们会复合。
# 从四大定律中吸取的教训
- 意识先于欲望。当你赋予提示一定意义之后,就会产生渴求。你的大脑会构造一种情绪后感觉来描述你的现状,这意味着渴求只会产生于你发现了机会之后。
- 幸福转瞬即逝,因为我们总是会升腾起新的欲望。
- 卡德.布德里斯所说: "幸福是已得到满足的欲望与酝酿中的欲望之间的空档"。同样,痛苦则是渴望改变现状与改变得以实现那一刻之间的空档。
- 我们追求的是快乐的理念。我们寻求我们脑海中产生的快乐影像。在采取行动时,我们并不知道获得这个影响会给我们带来什么(甚至不确定它是否会令我们满意)。满足感只有在事发之后才会出现。
- 奥地利神经学家维克多.弗兰克说幸福是追求不到的,只能尾随而来。我们追求的是欲望。快乐来自行动。
- 有了充足的理由,我们可以克服任何困难。
- 尼采有一句名言:"有足够理由活着的人几乎可以忍受任何生存方式。"这一说法包含了一个关于人类行为的重要事实。如果我们的动机和欲望足够强大(也就是说,我们为什么要行动),即使困难重重,我们也会采取行动。强烈的渴望可以推动伟大的行动 ---- 即使阻力巨大。
- 好奇心总比头脑灵活好。积极性和好奇心比头脑灵活更重要,因为前者会导致行动。头脑灵活永远不会独自产生结果,因为它不会让你采取行动。
- 促使行为的是欲望,而不是智力。
- 纳瓦尔.拉维康特说:"做任何事情的诀窍是首先是培养对它的渴望"。
- 情绪驱动行动。在某种程度上,每个决定都是一个情绪上的决定。
- 不管我们采取行动的逻辑原因是什么,我们只会因为情绪而感受到采取行动的必要性。事实上,大脑情感中心受损的人可以列出许多采取行动的理由,但始终不会行动,因为他们缺乏情感驱动。这就是为什么渴望先于回应。先有感觉,然后才有行动。
- 我们的情绪先于理性和逻辑。大脑的主模式是感觉;此模式是思考。我们的第一反应---- 大脑中快速、下意识的部分 ---- 是针对感觉和预期而优化的。我们的次一级反应 ---- 大脑中缓慢、有意识的部分 --- 是"思考"的部分。
- 心理学家将此区分为系统1(感觉和快速判断)与系统2(理性分析)。感觉在先(系统1);理性只在随后介入(系统2)。当两者协同一致时,会发挥极佳作用,但当两者不一致的时候,就会产生不合逻辑、感情用事的后果。
- 我们的反应倾向于跟随我们的情绪。我们的思想和行动根植于我们认为有吸引力的东西,而不一定是符合逻辑的东西。如果一个话题让某人感到情绪激动,他们很少会对数据感兴趣。这就是为什么情绪会对明智的决策造成较大的威胁。
- 痛苦推动进步。所有痛苦的根源是对改变现状的渴望。这也是所有进步的源泉。对改变现状的渴求激励着我们采取行动。
- 内心涌动这渴望,意味着我们不满意,但动力十足。没有渴望,我们就心满意足,不思进取。
- 回报是牺牲的另一面。回应(牺牲能量)总是先于回报(收集资源)。"跑步者的愉悦感"是在运动量超过一定程度后的体验,只有在消耗掉一定能量后,回报才会到来。
- 自我控制很难做到,因为它不令人满意。奖励是让你的渴望得到满足的结果。这使得自我控制难以起效,因为抑制我们的欲望通常不会根除它们。抵制诱惑并不能满足你的渴望;它只是忽略了它,打通了让渴望穿过的通道。自我控制要求你释放而不是满足它。
- 如果期望和结果之间的不匹配是积极的(惊喜),那么我们将来重复一种行动的可能性就很大。如果是负面的(失望和沮丧),那么我们就不太可能再去做。
- 在行动之前,有一种感觉在激励你行动,那就是渴望。行动之后,有一种感觉教导你在未来重复这个动作,那就是奖励。
- 快乐和满足给予一种行为源源不断的动力,感觉有动力才会让你行动起来,成就感则促使我们不断重复那种行为。
- 新方式带来了希望,因为我们不曾经历过,可以敞开了想象。新策略似乎比旧策略更有吸引力,因为它们可以有无限的希望。